przysiady 3x10

klatka + triceps wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8 progrsja wyciskanie na skosie 15,12,10,8 progresja rozpiętki 4x12 OK 1)prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8 progresja 2)wyciskanie francuskie 4x12 - proponuję siedząc plecy + biceps ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12 wiosłowanie sztangą w leżeniu 12,10,8,8 ( maszyna ) martwy ciąg [...]

[...] górę jw biceps: uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,8,6 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 4x12,10,8,6 nogi przysiady ze sztangą 4x12-6 Prostowanie nóg w siadzie jw Uginanie nóg w leżeniu jw Wspięcia na palce w staniu (sztangielki) 4x max Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

Trening IV rwanie 2x40 2x50 2x55 2x60 2x3x65 3x3x70 3x3x75 podrzut 2x40 2x60 2x70 3x2x80 2x85 3x2x90 2x95 3x1x100 ciąg podrzutowy z klocków 2x3x100 2x3x110 2x3x120 2x3x130 przysiady tylne 2x60 2x3x90 2x3x100 2x3x110 2x3x120 3x1x130 ss poręcze + podciąganie 5x 5x10 8x20 3x8x30 unoszenie nóg na drązku (stopami do drązka) 3x10 komentarz Rwanie ok, [...]

[...] + łydki -wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12,10,8 -unoszenie na boki stojąc 8,10,12 -podciąganie sztangi do brody 3x10-12 -przysiady ze sztanga na barkach 20,18,16,14 -prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 -zginanie ud na maszynie leząc 4x15 -wznosy na palcach ze sztangą na barkach 5x20 [...]

[...] poniedziałek += brzuch Piątek plecy: przyciąganie drążka do klatki 12 10 10 8 przyciąganie drążka do grzbietu 12 10 8 wiosłowanie hantlem 12 10 8 wiosłowanie sztangą 12 10 10 8 martwy ciąg 10 8 8 6 sobota nogi: przysiady 10 8 8 6 6 wykroki 10 8 8 8 8 przysiady ze sztangielka 10 8 8 8 łydki Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-06-09 21:33:13

Masa jest masa i nie ma że boli . TRENING: przysiady ze sztangielkami 20, 15, 15 prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc (superseria) 3x10-12 uginanie o kolanko + wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy (superseria) 3x8-10 wspięcia na palce ze sztangielkami 20, 20, 25 Potwornie lipny ten trening. Szkoda gadać Zmieniony przez - radosuaf w [...]

[...] Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 3x12,10,8 Wtorek-regeneracja Środa -nogi,barki Nogi: -przysiady ze sztangą 4x12,10,10,8 -prostowanie nog w siadzie 3x12,10,8 -prostowanie nog lezac 3x12,10,8 -spięcia nog 3x12,10,8 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] seriami) - uginanie ramion ze sztangą, podchwytem 4x 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą, nachwytem 4x 12/10/8/6 TU MIALA BYC STALA ILOSC SERI. 3X10 Środa: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6 - martwy ciaq na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - nie szalej z ciezarem - wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6 - 4 x [...]

Tydzien 11 DNT Wczoraj zlapala mnie lekka temperatura pod koniec dnia, a dzis wlasciwie mial byc DT, ale obudzilam sie z rwacym bolem brzucha (@ idzie) i stwierdzilam, ze w takim stanie nie mam sily na wysilek. Z reguly nie odpuszczam, no ale tu sila wyzsza. Na dodatek spuchnieta jestem niemilosiernie (@ idzie!) %-) Zobaczymy jak bedzie pod koniec [...]

Trening wczoraj: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x12 3kg Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x12 3kg Prostowanie tułowia na ławeczce 4x12 Leg Curl 4x12 20kg Przywodziciele na ginekologu 4x12/30 kg Odwodziciele j.w 4x12 30kg Martwy Ciąg na prostych nogach 4x12 2x4kg Brzuszki na ławeczce 4x20 Przysiady sumo 3x10 4 kg [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Niedziela W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady z hantlami 3x10 26,5kg x10 26,5kg x7 26.5kg x3 Wykroki 3x16 16.5kg x9 16.5kg x7 16.5kg x1 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 11.5kg x2 11.5kg x0 11.5kg x0 Podsumowanie treningu [...]

http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Niedziela W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady z hantlami 3x10 21.5kg x10 21.5kg x10 21.5kg x10 Wykroki 3x16 11.5kg x16 11.5kg x16 11.5kg x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x15 16.5kg x15 15.5kg x15 16.5kg x16 Wchodzenie po [...]

Wtorek: Klata Wyciskanie sztangi 5s x 8 powt co trening dokladaj 2,5 kg pierwszy trening zacznij od 75 % CM ktorym wykonasz 10 powt Wycskanie hantelek na skosie 4s x 8 powt podobnie jak wyzej Rozpiętki 3s x 10 Środa Wolne Czwartek Plecy+Kaptury Martwy Ciąg 5s x 6powt co tydzien zwieksza obciazenie Wiosłowanie sztangą 4x8 powt co tydzien [...]

[...] - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza [...]

/SFD/Images/2016/1/27/b0c80264389f4215ba6edb5eda3060b7.jpg 26.01.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Założyłem sobie na cel tej masy jeśli chodzi o nogi - Przysiad ATG 150kg i wczoraj się udało. Ponadto trening dobry. Z jedzeniem średnio ale wcisnąłem kolacje a o 20 dobiłem bilans znów płatkami lion z mlekiem. Bilans [...]

/SFD/Images/2016/2/3/9f1a11c82f6a4e5aa81a261f4fb5b374.jpg 02.02.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Nogi weszły dobrze – barki w sumie też, a i jeszcze znalazłem czas na brzuch – dorzucenie węgli po treningu było dobrym pomysłem: zamknąłem bilans 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 90g chleba domowego + pomidory + 200g [...]

[...] 3x12unoszenie nóg w podporze 2x15 brzuszki z obciążeniem 5kg 3x10 unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x10 skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x w tyg pośladki i uda 4x12 przysiady z gryfem 4x10 odwodzenie nogi w tył(10kg) 4x10 przysiady wykroczne( sztangielki po 8kg) 2x w tyg plecy barki ramiona 4x10 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 [...]

[...] przedramienia ze sztangielka 3x12 prostowanie przedramion na wyciagu 3x12 mc 3x10 sciaganie drazka za glowe 3x12 wioslowanie koncem sztangi 3x12 szrugusy 3x20 nogi/barki przysiady 3x20 wykroki 3x20 wspiecia 3x40 unoszenie sztasngi w przod 3x12 unoszenie sztangielki w lezeniu 3x10 wyciskanie sztangi zza glowy 3x12 Ciężary w podstawowych [...]

[...] BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 x 10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 10,8,6 3. unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 10 4. przysiady ze sztanga na barkach w rozkroku 12,10,8,8 5. wspięcia na palce w staniu 4 x 15 6. wykroki 3x10 na początku nie rób dużej ilosci serii bo sie przetrenujesz [...]